クッキングスペシャリストの藁 育子さん
中性脂肪やコレステロールの低下により動脈硬化を予防するとともに、認知機能を改善し老化を防ぐ効果にもつながるＥＰＡやＤＨＡを多く含んでいるサバ缶。安価で手に入れやすいこともあり、インターネットやメディアでも話題に。昨年からサバ缶の売り上げも伸びており、いろいろな料理本も出版されているほどです。※材料はすべて４人分
サバをずれないように置き、野菜、たれを掛けて盛り付けするのがポイント
各メーカーからいろいろ出ているサバ缶の水煮
魚不足を解消でき、時短料理にもなるというサバ缶を使った簡単レシピ。クッキングスペシャリストの藁育子さんに、和食、洋食のアイデア料理３品を紹介してもらいした。手軽な材料が豪華料理に変身します。
サバ缶の臭みを取るにはショウガや酢を使うことがポイントです。また、ネギ等の薬味を添えるのもよいそうです。
■サバ缶の唐揚げ 風味酢漬け
風味酢の量はほどほどに皿に盛り付けたサバ缶の唐揚げ 風味酢漬け
〈材料〉サバの水煮缶は１００㌘、ニンジン20㌘、シメジ50㌘、ショウガ１片、ハス40㌘、アオネギ１／２本。○ 風味酢は酢1 4 0 c c 、水１00cc、砂糖大さじ4、塩小さじ1／2、薄口しょう油大さじ２／3、しょう油・ミリン・酒各大さじ1
〈作り方〉①サバ缶はクッキングペーパーで水分を取り除き１時間くらい置いておく。②小麦粉をまぶして、１８０度で唐揚げする。③ニンジン、シメジ、ハス、青ネギは素揚げ。④ショウガを炒めて風味酢を入れ、一煮立ちさせてから冷ます。⑤風味酢が冷めたら具を入れ、30分くらいおいてから、サバをくずれないよう皿に盛り付けます。
■サバ缶とキノコの炊き込みご飯
サバ缶とキノコの炊き込みご飯に万能ネギをちらして盛り付け
〈材料〉米２カップ、サバの水煮缶は汁付き１００㌘、ニンジン１／２本、ゴボウ１／３本。シメジ小１パック、エリンギ１パック、ショウガ１片、万能ネギ１本○味付けは昆布、塩小さじ１／２、しょう油大さじ１、酒大さじ２、水はサバ缶の汁を含み２カップ
〈作り方〉①米は洗って10分水に漬けた後、ざるに上げ20分置く。②ゴボウは皮をむき、２、３㌢の千切りにして水に漬け、あくを抜く。ニンジンも同じ長さに千切り、エリンギも千切り、シメジは小房に分け、ショウガを千切りにして野菜を絡ませる。③炊飯器にサバの身と具、昆布等と味付け材料を入れて炊く。④炊き上がったら、さっくり混ぜ、器に盛り、細かく小口切りにしたネギをちらして飾る。
■サバのニース風
サバ缶が豪華料理に変身した
サバのニース風
〈材料〉サバ缶は４切れ、ニンニク１片、玉ネギ１／２個、ピーマン２個、赤パプリカ、トマト各２個、ジャガイモ２個、ブロッコリー１／４株。酢大さじ１と１／２、オリーブオイル大さじ２、白ワイン１／４、ピクルス２本、黒オリーブ８個、酢漬けのケッパー大１、パセリ適量。
〈作り方〉①ニンニクはみじん切り、玉ネギはスライス、ピーマンと赤パプリカは５㍉幅に縦切り、トマトは皮を湯むきして荒く刻む。②ソテーパンにオリーブオイルを入れて軽く熱してから、ニンニク、玉ネギを炒め、酢を加え、トマトを入れて、さらに炒めた後、白ワインを加えて塩、コショウして約20分間煮込む。③サバの身に塩、コショウをして、水気を拭き取り、小麦粉をまぶして、フライパンにオリーブオイルとバターを入れて煮て溶かしてから、サバの両面を色よく焼き、ソースの中に５分くらい漬けて蒸し煮する。④オリーブは種を取り刻んで加える。⑤ピクルスは縦切り、ケッパーとともに、サバを盛り付けた後に掛ける。パセリのみじん切りを振りかける。⑥付け合せにジャガイモの粉ふき芋、ブロッコリーのバターソテーを添える。
クッキングスタジオ アルパジョン
クッキングスペシャリストの藁育子さん
町田市相原町１０６０の11電042･773･7026「季節のおもてなし」がテーマの料理教室は月１回４５００円。１日１組の食事会を３０００円、４０００円コースで４人から受け付け。予約制。